ADHS und Selbstbild – zwei Themen, die meiner Meinung nach viel öfter zusammen betrachtet werden sollten. Denn was passiert eigentlich mit unserem Selbstbild, wenn wir ständig das Gefühl haben, nicht gut genug zu sein?
Nicht organisiert genug. Nicht diszipliniert genug. Nicht konzentriert genug.
Vielleicht kennst du das ja selbst. Du hast dir etwas fest vorgenommen, bist motiviert und weißt eigentlich genau, was du machen möchtest. Und trotzdem sitzt du irgendwann da, hast gefühlt tausend Gedanken gleichzeitig im Kopf und bekommst es einfach nicht hin, anzufangen. Während andere scheinbar problemlos ihren Alltag organisieren, fragst du dich, warum dir manche Dinge so unglaublich schwerfallen.
Und irgendwann hinterfragt man nicht mehr nur das eigene Verhalten, sondern sich selbst.
Ich kenne dieses Gefühl ziemlich gut. Seit meiner ADHS-Diagnose sehe ich viele Situationen aus meiner Vergangenheit aus einer anderen Perspektive. Dinge, für die ich mich früher kritisiert habe, ergeben heute zumindest teilweise mehr Sinn. Natürlich verschwinden dadurch nicht plötzlich alle Schwierigkeiten. Aber es macht einen Unterschied, ob man versteht, warum einem bestimmte Dinge schwerfallen, oder ob man jahrelang glaubt, sich einfach nicht genug anzustrengen.
Denn wenn wir unsere Schwierigkeiten ständig als persönliche Schwächen interpretieren, kann das langfristig einiges mit unserem Selbstwertgefühl machen.
Der Oktober ist ADHS Awareness Month. Ein Monat, der Bewusstsein schaffen und Vorurteile abbauen soll. Diesen Anlass möchte ich nutzen, um über einen Aspekt zu schreiben, der meiner Meinung nach oft zu kurz kommt: Wie beeinflussen wiederholte Kritik, gesellschaftliche Erwartungen und unsere eigenen Erfahrungen mit ADHS das Bild, das wir von uns selbst haben?
Und vor allem: Wie schaffen wir es, dieses Selbstbild irgendwann wieder zu verändern?
ADHS Awareness Month: Warum Aufklärung so wichtig ist
Jedes Jahr im Oktober findet der ADHS Awareness Month statt. Ein internationaler Aktionsmonat, der mehr Bewusstsein für ADHS schaffen, Vorurteile abbauen und vor allem eines fördern soll: Verständnis.
Eigentlich könnte man meinen, dass wir mittlerweile ziemlich gut über ADHS aufgeklärt sind. Schließlich wird gerade auf Social Media gefühlt ständig darüber gesprochen. Von persönlichen Erfahrungsberichten über wissenschaftliche Erklärungen bis hin zu den unzähligen Videos, in denen Menschen ihre ADHS-Eigenheiten mit einer ordentlichen Portion Selbstironie teilen.
Und grundsätzlich finde ich das auch gut. Denn je mehr Menschen offen über ihre Erfahrungen sprechen, desto sichtbarer wird das Thema.
Allerdings bedeutet mehr Aufmerksamkeit nicht automatisch auch mehr Verständnis.
Denn zu wissen, dass jemand ADHS hat, bedeutet noch lange nicht, wirklich nachvollziehen zu können, welche Herausforderungen damit verbunden sein können. Gerade Schwierigkeiten mit Organisation, Konzentration oder Selbstregulation werden nach wie vor häufig als mangelnde Disziplin oder fehlende Anstrengung interpretiert.
Und genau deshalb finde ich diesen Awareness Month so wichtig. Nicht nur, um Menschen ohne ADHS aufzuklären, sondern auch, damit Betroffene ihre eigenen Erfahrungen besser verstehen und einordnen können.
Denn manchmal macht es einen ziemlich großen Unterschied, ob man sich selbst für undiszipliniert hält oder endlich versteht, warum einem bestimmte Dinge schwerfallen.
ADHS und Selbstbild: Wie wir lernen, uns selbst zu sehen
Unser Selbstbild entsteht nicht einfach von heute auf morgen. Es entwickelt sich über Jahre hinweg und wird durch unsere Erfahrungen, unser Umfeld und vor allem durch die Art beeinflusst, wie andere Menschen auf uns reagieren.
Schon als Kinder lernen wir, uns selbst durch die Augen anderer zu betrachten. Wir bekommen Rückmeldungen darüber, was wir gut machen, wo unsere Stärken liegen und was wir vielleicht noch verbessern sollten. Und aus diesen vielen kleinen Erfahrungen entsteht irgendwann eine Vorstellung davon, wer wir eigentlich sind.
Das Problem dabei? Nicht alles, was wir über uns selbst glauben, entspricht auch der Realität.
Gerade bei Menschen mit ADHS kann das eine ziemlich große Rolle spielen. Denn wer von klein auf immer wieder erlebt, dass bestimmte Dinge scheinbar allen anderen leichter fallen, beginnt möglicherweise irgendwann, die Ursache dafür nur bei sich selbst zu suchen.
Wie wir uns selbst wahrnehmen, beeinflusst schließlich auch, wie viel wir uns zutrauen und wie wir mit unseren eigenen Schwächen umgehen. Falls du dich näher damit beschäftigen möchtest, wie sich ein gesundes Selbstbild entwickeln lässt, findest du dazu im Beitrag „Was ist ein gesundes Selbstbild und wie entwickle ich es?“ noch einige interessante psychologische Hintergründe und praktische Tipps.
Selbstbild vs. Selbstwertgefühl
In der Psychologie beschreibt das Selbstbild die Vorstellungen, Überzeugungen und Bewertungen, die wir über unsere eigene Person haben. Dazu gehören beispielsweise unsere wahrgenommenen Fähigkeiten, unsere Eigenschaften und die Frage, wie wir uns im Vergleich zu anderen sehen.
Dabei ist es wichtig, zwischen dem Selbstbild und dem Selbstwertgefühl zu unterscheiden.
Während das Selbstbild beschreibt, wie wir uns selbst wahrnehmen, geht es beim Selbstwertgefühl darum, wie wir diese Wahrnehmung bewerten.
Ein Beispiel: Du hältst dich für einen unorganisierten Menschen. Das ist zunächst einmal Teil deines Selbstbildes. Wenn du daraus allerdings schließt, dass du deshalb weniger kompetent oder weniger wertvoll bist als andere, betrifft das dein Selbstwertgefühl.
Und genau hier können negative Erfahrungen problematisch werden.
Denn unser Gehirn versucht ständig, Erlebnisse einzuordnen und Muster zu erkennen. Wenn wir bestimmte Rückmeldungen immer wieder erhalten, können sich daraus relativ stabile Überzeugungen über uns selbst entwickeln. Besonders dann, wenn diese Erfahrungen schon in der Kindheit beginnen.
Warum Menschen mit ADHS häufiger an sich selbst zweifeln können
Stell dir vor, du gibst dir bei einer Aufgabe wirklich Mühe. Du möchtest sie unbedingt richtig machen, hast dir fest vorgenommen, diesmal rechtzeitig anzufangen, und trotzdem läuft es wieder nicht so, wie du es dir vorgestellt hast.
Vielleicht hast du die Aufgabe schon dreimal angefangen, deine Gedanken immer wieder neu sortiert, dich in irgendwelchen Details verloren oder stundenlang an etwas gearbeitet, das andere scheinbar in einem Bruchteil der Zeit erledigen.
Du hast überlegt, verworfen, neu angefangen, nochmal alles überarbeitet und unglaublich viel Energie hineingesteckt. Und am Ende bekommst du vielleicht trotzdem zu hören, dass es noch immer nicht richtig ist oder du dich beim nächsten Mal einfach besser anstrengen solltest.
Dabei sieht niemand, wie viel Mühe du dir längst gegeben hast und wie viel Anstrengung hinter diesem Ergebnis in der Realität steckt.
Denn von außen sieht man meistens nur, was am Ende dabei herausgekommen ist. Nicht die unzähligen Gedanken, die Selbstzweifel, den Frust oder die vielen Versuche, es irgendwie besser hinzubekommen.
Vielleicht bekommst du dann noch zu hören, dass du einfach disziplinierter werden solltest. Und natürlich ist es grundsätzlich nicht falsch, an solchen Dingen zu arbeiten. Nur hilft dieser Ratschlag wenig, wenn die eigentliche Schwierigkeit beispielsweise mit der Steuerung von Aufmerksamkeit, Handlungsplanung oder Impulsen zusammenhängt.
Und irgendwann fragt man sich dann eben: Wie viel mehr soll ich mich eigentlich noch anstrengen, wenn ich schon mein bestes gebe?
Besonders schwierig wird es, wenn solche Erfahrungen nicht nur gelegentlich vorkommen, sondern sich über Jahre hinweg wiederholen. Wenn man immer wieder das Gefühl hat, trotz aller Bemühungen nicht die Erwartungen zu erfüllen, die an einen gestellt werden.
Dann beginnt man möglicherweise irgendwann, nicht mehr nur die eigene Leistung zu hinterfragen, sondern sich selbst.
Dazu kommt der ständige Vergleich mit anderen Menschen, denen genau diese Dinge scheinbar viel leichter fallen. Während andere ihre Aufgaben einfach abhaken, hat man selbst vielleicht schon unglaublich viel Energie dafür aufgebracht, überhaupt so weit zu kommen.
Und genau hier zeigt sich, wie eng ADHS und Selbstbild miteinander zusammenhängen können. Denn durch solche Erfahrungen kann sich die Wahrnehmung der eigenen Fähigkeiten zunehmend verändern. Man konzentriert sich immer stärker darauf, was nicht funktioniert, während die Dinge, die man gut kann, immer mehr in den Hintergrund rücken.
Und das eigentlich Traurige daran? Irgendwann sieht man möglicherweise selbst nicht mehr, wie viel Mühe man sich tatsächlich gibt. Sondern nur noch das, was man vermeintlich wieder nicht geschafft hat.
Wenn äußere Kritik irgendwann zur eigenen inneren Stimme wird
Was ich an diesem Zusammenhang besonders interessant finde, ist, wie schnell fremde Bewertungen zu unseren eigenen Überzeugungen werden können.
Am Anfang ist es vielleicht ein Kommentar von außen: „Du bist einfach immer so chaotisch.“
Irgendwann wird daraus: „Ich bin eben ein chaotischer Mensch.“
Und wenn man diesen Gedanken lange genug mit sich herumträgt, hinterfragt man ihn möglicherweise irgendwann überhaupt nicht mehr.
In der Psychologie spricht man hier unter anderem von der Internalisierung: Wir übernehmen bestimmte Bewertungen und Erwartungen aus unserem Umfeld und machen sie zu einem Teil unserer eigenen Sichtweise.
Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder Mensch mit ADHS automatisch ein negatives Selbstbild entwickelt. Allerdings können wiederholte Misserfolgserlebnisse, Kritik und das Gefühl, gesellschaftlichen Erwartungen nicht gerecht zu werden, das Risiko dafür erhöhen.
Und genau deshalb ist es meiner Meinung nach so wichtig, zwischen einer tatsächlichen Schwierigkeit und der Bewertung dieser Schwierigkeit zu unterscheiden.
Denn nur weil dir etwas schwerfällt, bedeutet das noch lange nicht, dass du als Mensch weniger fähig bist.
„Streng dich doch einfach mehr an!“ – Warum ADHS keine Frage der Disziplin ist
„Du musst dich einfach mal zusammenreißen.“ „Wenn du es wirklich wollen würdest, würdest du es auch machen.“ Oder mein persönlicher Favorit: „Du brauchst einfach mehr Disziplin.“
Klingt erstmal nach gut gemeinten Ratschlägen. Das Problem ist nur, dass sie bei Menschen wie mir häufig komplett an der eigentlichen Schwierigkeit vorbeigehen.
Denn nur weil jemand etwas nicht schafft, bedeutet das nicht automatisch, dass er es nicht versucht hat.
Und genau hier liegt meiner Meinung nach eines der größten Missverständnisse rund um ADHS.
Wir beurteilen Menschen häufig anhand dessen, was sie am Ende geschafft haben, ohne zu wissen, wie viel Energie und Anstrengung sie dafür aufbringen mussten.
Faulheit oder exekutive Dysfunktion? Der entscheidende Unterschied
Um zu verstehen, warum manche alltäglichen Aufgaben bei ADHS so schwierig sein können, müssen wir uns zunächst mit den sogenannten exekutiven Funktionen beschäftigen.
Das sind vereinfacht gesagt die mentalen Prozesse, die uns dabei helfen, unser Verhalten zu steuern, Aufgaben zu planen, Prioritäten zu setzen, unsere Aufmerksamkeit zu regulieren und Handlungen tatsächlich umzusetzen.
Man könnte sie auch als eine Art Managementsystem unseres Gehirns bezeichnen.
Bei ADHS können bestimmte exekutive Funktionen beeinträchtigt sein. Das bedeutet beispielsweise, dass es einem Menschen schwerfallen kann, eine Aufgabe anzufangen, obwohl er genau weiß, was zu tun ist.
Ein gutes Beispiel dafür ist die sogenannte exekutive Dysfunktion.
Stell dir vor, du sitzt vor deinem Laptop und musst eine eigentlich überschaubare Aufgabe erledigen. Du weißt, dass sie wichtig ist. Du weißt, wie sie funktioniert. Und du weißt auch, dass du dich hinterher besser fühlen wirst, wenn sie endlich erledigt ist.
Trotzdem schaffst du es einfach nicht, anzufangen.
Stattdessen beschäftigst du dich mit irgendwelchen anderen Dingen, denkst ständig an die Aufgabe und wirst mit jeder verstrichenen Minute frustrierter.
Von außen könnte das nach Prokrastination oder mangelnder Disziplin aussehen. Tatsächlich können dahinter aber Schwierigkeiten bei der Handlungsinitiierung und Selbstregulation stecken.
Und genau hier spielt auch der Zusammenhang zwischen ADHS und Selbstbild eine wichtige Rolle. Denn wenn wir solche Schwierigkeiten immer wieder als persönliche Schwäche interpretieren, statt ihre möglichen Ursachen zu verstehen, kann das langfristig beeinflussen, wie wir uns selbst wahrnehmen.
Und nein, das bedeutet nicht, dass Menschen mit ADHS grundsätzlich keine Disziplin entwickeln können. Es bedeutet lediglich, dass manche Strategien, die für andere selbstverständlich funktionieren, bei ADHS möglicherweise nicht ausreichen.
Warum Wollen und Können bei ADHS manchmal weit auseinanderliegen
Was ich persönlich an ADHS besonders frustrierend finde, ist dieser Widerspruch zwischen dem, was man eigentlich machen möchte, und dem, was man tatsächlich umgesetzt bekommt.
Denn an Ideen oder Motivation mangelt es mir meistens nicht. Eher im Gegenteil.
Manchmal habe ich so viele Ideen gleichzeitig, dass ich gar nicht weiß, mit welcher ich anfangen soll. Und während ich gedanklich schon bei den nächsten fünf Projekten bin, wartet die erste Aufgabe immer noch darauf, erledigt zu werden.
Das Interessante daran ist, dass Menschen mit ADHS bei bestimmten Tätigkeiten durchaus über längere Zeit extrem konzentriert sein können. Beispielsweise dann, wenn etwas besonders interessant, neu oder unmittelbar belohnend ist.
Dieses Phänomen wird häufig als Hyperfokus bezeichnet.
Und genau das macht ADHS für Außenstehende manchmal so schwer nachvollziehbar.
Wie kann jemand stundenlang an einer Sache arbeiten, dabei völlig die Zeit vergessen und gleichzeitig Schwierigkeiten haben, eine fünfminütige Aufgabe zu erledigen?
Die Antwort liegt unter anderem darin, dass die Regulation von Aufmerksamkeit und Motivation bei ADHS anders funktionieren kann. Besonders bei Aufgaben, die wenig interessant sind oder deren Belohnung erst weit in der Zukunft liegt, kann es schwerfallen, die notwendige Aktivierung aufzubringen.
Das hat also nicht zwangsläufig etwas damit zu tun, wie wichtig uns eine Aufgabe ist.
Nur weil wir etwas unbedingt wollen, heißt das nicht, dass unser Gehirn uns die Umsetzung in diesem Moment genauso leicht macht.
Der gesellschaftliche Leistungsdruck und das Gefühl, ständig hinterherzuhinken
Was die ganze Sache meiner Meinung nach noch schwieriger macht, ist unsere gesellschaftliche Vorstellung davon, was einen disziplinierten oder erfolgreichen Menschen ausmacht.
Wer früh aufsteht, seine To-do-Liste konsequent abarbeitet, immer organisiert ist und möglichst produktiv durch den Tag geht, gilt schnell als besonders ehrgeizig und leistungsfähig.
Und grundsätzlich ist natürlich nichts falsch daran, strukturiert zu arbeiten oder sich persönliche Ziele zu setzen.
Problematisch wird es allerdings dann, wenn wir anfangen, diese Eigenschaften als Maßstab für den Wert oder die Fähigkeiten eines Menschen zu verwenden.
Denn nicht jeder Mensch funktioniert unter denselben Bedingungen gleich gut.
Gerade für Menschen mit ADHS kann es unglaublich anstrengend sein, ständig zu versuchen, den Erwartungen einer Umwelt gerecht zu werden, die vor allem auf gleichmäßige Leistung, Selbstorganisation und Zuverlässigkeit ausgelegt ist.
Und wenn man dann trotz aller Bemühungen immer wieder das Gefühl hat, hinter den anderen zurückzubleiben, macht das auf Dauer natürlich etwas mit einem.
Man vergleicht sich, hinterfragt seine eigenen Fähigkeiten und versucht vielleicht, die vermeintlich fehlende Disziplin durch noch mehr Druck auf sich selbst auszugleichen.
Was dabei häufig vergessen wird: Mehr Druck führt nicht automatisch zu besseren Ergebnissen.
Im Gegenteil. Wenn zu den eigentlichen Schwierigkeiten auch noch Stress, Versagensängste und ständige Selbstkritik dazukommen, kann es noch schwerer werden, Aufgaben anzugehen.
Deshalb finde ich es wichtig, dass wir aufhören, Disziplin als reine Charaktereigenschaft zu betrachten.
Natürlich tragen wir alle Verantwortung für unser Handeln. Aber um diese Verantwortung übernehmen zu können, brauchen wir manchmal unterschiedliche Voraussetzungen, Hilfsmittel und Strategien.
Und vielleicht sollten wir uns deshalb öfter fragen, warum jemand Schwierigkeiten hat, anstatt direkt davon auszugehen, dass er sich einfach nicht genug bemüht.
Perfektionismus klingt erstmal nach einer ziemlich positiven Eigenschaft. Schließlich möchte man seine Aufgaben ordentlich erledigen, gute Ergebnisse erzielen und möglichst keine Fehler machen. Was soll daran schon schlecht sein?
Naja, eine ganze Menge, wenn der eigene Anspruch irgendwann so hoch wird, dass er einen mehr blockiert als voranbringt.
Gerade im Zusammenhang mit ADHS kann Perfektionismus eine interessante Rolle spielen. Denn obwohl ADHS häufig mit Schwierigkeiten bei der Organisation und Umsetzung von Aufgaben verbunden ist, können manche Betroffene gleichzeitig extrem hohe Erwartungen an sich selbst entwickeln.
Das klingt erstmal widersprüchlich. Ist es aber eigentlich gar nicht.
Wer immer wieder erlebt, dass bestimmte Dinge nicht so funktionieren wie geplant, versucht möglicherweise irgendwann, diese Schwierigkeiten durch besonders hohe Ansprüche auszugleichen. Bloß keine Fehler machen. Bloß nichts vergessen. Und am besten gleich alles richtig machen, damit es hinterher auch wirklich nichts zu kritisieren gibt.
Natürlich ist nicht jeder Mensch mit ADHS perfektionistisch. Aber gerade dann, wenn man ohnehin dazu neigt, sich selbst ständig infrage zu stellen, kann Perfektionismus zu einer zusätzlichen Belastung werden.
Wenn Perfektionismus zur Selbstsabotage wird
Warum die Angst, Fehler zu machen, uns manchmal komplett blockiert
Ich kenne das von mir selbst ziemlich gut. Gerade beim Schreiben passiert es mir immer wieder, dass ich einen Text eigentlich schon längst fertig habe, aber trotzdem noch stundenlang daran herumbastle.
Hier noch einen Satz umformulieren. Dort nochmal etwas ergänzen. Vielleicht könnte man diesen Absatz doch noch besser schreiben? Und bevor ich mich versehe, habe ich mehr Zeit damit verbracht, einen eigentlich fertigen Text zu optimieren, als ihn überhaupt zu schreiben.
Und das Absurde daran? Irgendwann ist der Text wahrscheinlich nicht einmal mehr besser als vorher.
Das Problem ist nämlich, dass Perfektionismus nicht immer nur bedeutet, besonders gute Arbeit leisten zu wollen. Manchmal steckt dahinter auch die Angst, Fehler zu machen, Erwartungen nicht zu erfüllen oder von anderen kritisiert zu werden.
In der Psychologie wird dabei zwischen dem Streben nach hohen persönlichen Standards und dem sogenannten maladaptiven Perfektionismus unterschieden. Letzterer zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass Menschen sich übermäßig viele Sorgen um Fehler machen, ihre eigene Leistung ständig anzweifeln und ihren Selbstwert stark von ihren Ergebnissen abhängig machen.
Und genau hier wird auch der Zusammenhang zwischen ADHS und Selbstbild deutlich. Denn wenn wir ohnehin schon dazu neigen, unsere eigenen Fähigkeiten infrage zu stellen, kann Perfektionismus schnell zu dem Versuch werden, uns selbst und anderen ständig beweisen zu müssen, dass wir doch gut genug sind.
Und genau da wird es schwierig.
Denn wenn das Ergebnis unbedingt perfekt sein muss, wird schon der Gedanke daran, eine Aufgabe anzufangen, möglicherweise ziemlich unangenehm.
Was, wenn ich es nicht gut genug mache? Was, wenn ich etwas übersehe? Was, wenn andere merken, dass ich eigentlich gar nicht so kompetent bin, wie sie denken?
Also schiebt man die Aufgabe vielleicht erstmal auf. Nicht unbedingt, weil man keine Lust darauf hat, sondern weil die eigenen Erwartungen so hoch sind, dass der Einstieg zur Herausforderung wird.
Der Teufelskreis aus Prokrastination, Schuldgefühlen und Selbstzweifeln
Besonders frustrierend wird es, wenn Perfektionismus und Prokrastination aufeinandertreffen.
Man möchte eine Aufgabe möglichst gut erledigen, setzt sich entsprechend hohe Ziele und fühlt sich allein von der Vorstellung überfordert, diesen Ansprüchen gerecht werden zu müssen.
Also fängt man nicht an. Oder zumindest nicht rechtzeitig.
Je länger man wartet, desto größer wird allerdings der Druck. Irgendwann kommt dann noch das schlechte Gewissen dazu, weil man die Zeit ja eigentlich hätte nutzen können.
Und wenn die Aufgabe schließlich unter Zeitdruck erledigt werden muss, ist man mit dem Ergebnis möglicherweise wieder unzufrieden.
Ein Kreislauf, der sich ziemlich gut selbst am Laufen halten kann.
Was ich daran besonders problematisch finde, ist die Art, wie wir solche Situationen im Nachhinein bewerten.
Statt zu erkennen, dass überhöhte Erwartungen, Schwierigkeiten mit der Selbstregulation und die Angst vor Fehlern möglicherweise zusammengewirkt haben, bleibt am Ende oft nur der Gedanke: „Ich habe es schon wieder nicht hinbekommen.“
Dabei wird aus einer einzelnen Erfahrung schnell eine grundsätzliche Bewertung der eigenen Fähigkeiten.
Nicht die Aufgabe ist dann gescheitert, sondern gefühlt man selbst.
Und genau das kann langfristig unser Selbstbild beeinflussen.
Denn wenn wir unseren eigenen Wert ständig daran messen, wie produktiv wir waren, wie viele Aufgaben wir erledigt haben oder wie fehlerfrei unsere Ergebnisse sind, wird es irgendwann ziemlich schwierig, überhaupt noch zufrieden mit uns selbst zu sein.
Vielleicht sollten wir deshalb öfter hinterfragen, ob unsere hohen Ansprüche uns tatsächlich dabei helfen, unsere Ziele zu erreichen, oder ob wir manchmal einfach versuchen, uns selbst und anderen ständig beweisen zu müssen, dass wir gut genug sind.
Die psychologischen Folgen von ADHS: Selbstzweifel, Selbstwertgefühl und Masking
Wir haben jetzt schon ziemlich ausführlich darüber gesprochen, warum bestimmte Dinge für Menschen mit ADHS schwieriger sein können und weshalb das nicht automatisch etwas mit mangelnder Disziplin zu tun hat.
Was mich persönlich aber fast noch mehr beschäftigt, ist die Frage, welche Spuren solche Erfahrungen langfristig hinterlassen können.
Denn wenn man sich über Jahre hinweg immer wieder mit denselben Schwierigkeiten konfrontiert sieht, ständig versucht, an sich zu arbeiten, und trotzdem das Gefühl hat, den eigenen oder fremden Erwartungen nicht gerecht zu werden, kann das ziemlich anstrengend werden.
Vor allem dann, wenn man die Ursache für diese Schwierigkeiten irgendwann nicht mehr im eigenen Verhalten sucht, sondern in der eigenen Persönlichkeit.
Man hinterfragt nicht mehr nur, warum etwas nicht funktioniert hat, sondern zunehmend auch die eigenen Fähigkeiten. Und im schlimmsten Fall entwickelt sich daraus die Überzeugung, grundsätzlich nicht gut genug zu sein.
Negative Glaubenssätze: „Ich bin faul“, „Ich bin schwierig“, „Ich bin nicht gut genug“
Vielleicht hast du schon einmal von sogenannten Glaubenssätzen gehört.
Das sind tief verankerte Überzeugungen, die wir über uns selbst, andere Menschen oder die Welt haben. Sie entstehen unter anderem durch unsere Erfahrungen und beeinflussen, wie wir bestimmte Situationen wahrnehmen und interpretieren.
Gerade negative Glaubenssätze können dabei ziemlich hartnäckig sein.
Nehmen wir beispielsweise den Gedanken: „Ich bin einfach unzuverlässig.“
Wenn du davon überzeugt bist, dass du ein unzuverlässiger Mensch bist, wirst du Situationen, in denen du etwas vergisst oder nicht rechtzeitig erledigst, möglicherweise als weiteren Beweis dafür betrachten.
Dass du gleichzeitig in vielen anderen Bereichen durchaus zuverlässig bist, gerät dabei schnell in den Hintergrund.
In der Psychologie spricht man in diesem Zusammenhang unter anderem vom Bestätigungsfehler, auch Confirmation Bias genannt. Wir neigen dazu, Informationen stärker wahrzunehmen oder so zu interpretieren, dass sie unsere bestehenden Überzeugungen bestätigen.
Und genau deshalb können negative Glaubenssätze unser Selbstbild langfristig beeinflussen.
Besonders dann, wenn wir bestimmte Bewertungen schon früh übernommen haben.
Aus „Ich habe etwas vergessen“ wird irgendwann „Ich bin vergesslich“. Aus „Ich habe Schwierigkeiten mit dieser Aufgabe“ wird „Ich bin unfähig“. Und aus wiederholten Misserfolgserlebnissen kann sich irgendwann der Gedanke entwickeln, grundsätzlich nicht gut genug zu sein.
Das Problem daran ist nicht, dass wir unsere Schwächen erkennen. Selbstreflexion ist schließlich etwas ziemlich Wichtiges.
Problematisch wird es dann, wenn wir einzelne Schwierigkeiten verallgemeinern und daraus Rückschlüsse auf unseren gesamten Wert als Mensch ziehen.
Denn ein Verhalten beschreibt nicht automatisch unsere Persönlichkeit. Und schon gar nicht unseren Wert.
ADHS und Zurückweisung: Warum Kritik manchmal besonders tief trifft
Kritik gehört zum Leben dazu. Niemand macht immer alles richtig, und natürlich sollten wir auch in der Lage sein, Rückmeldungen anzunehmen und unser Verhalten zu hinterfragen.
Allerdings kommt es nicht nur darauf an, was jemand zu uns sagt, sondern auch darauf, welche Bedeutung wir dieser Aussage geben.
Gerade Menschen, die in ihrer Vergangenheit häufig negative Rückmeldungen erhalten haben, können besonders sensibel auf Kritik oder vermeintliche Ablehnung reagieren.
Stell dir beispielsweise vor, jemand weist dich darauf hin, dass du bei einer Aufgabe etwas übersehen hast.
Eigentlich eine völlig normale Situation.
Wenn du allerdings ohnehin schon davon überzeugt bist, dass du ständig Fehler machst und nie etwas richtig hinbekommst, kann sich diese Rückmeldung schnell wie eine Bestätigung deiner schlimmsten Selbstzweifel anfühlen.
Und plötzlich geht es nicht mehr nur um einen kleinen Fehler, sondern gefühlt um die eigene Kompetenz.
Im Zusammenhang mit ADHS wird häufig auch über die sogenannte Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) gesprochen. Der Begriff beschreibt besonders intensive emotionale Reaktionen auf tatsächliche oder wahrgenommene Zurückweisung, Kritik oder Ablehnung.
Wichtig ist allerdings, dass RSD keine eigenständige, offiziell anerkannte Diagnose darstellt und die Forschung dazu noch begrenzt ist. Außerdem erlebt natürlich nicht jeder Mensch mit ADHS Kritik auf dieselbe Weise.
Trotzdem finde ich den Zusammenhang zwischen früheren Erfahrungen, Selbstwertgefühl und dem Umgang mit Kritik psychologisch sehr interessant.
Denn wer ständig befürchtet, etwas falsch zu machen oder andere zu enttäuschen, entwickelt möglicherweise irgendwann Strategien, um genau solche Situationen möglichst zu vermeiden.
Und damit kommen wir zu einem weiteren Thema, das häufig mit ADHS in Verbindung gebracht wird.
ADHS-Masking: Der erschöpfende Versuch, möglichst „normal“ zu funktionieren
Hast du schon einmal versucht, bestimmte Eigenschaften oder Verhaltensweisen bewusst zu unterdrücken, nur um nicht negativ aufzufallen?
Vielleicht hast du dich in einem Gespräch extrem darauf konzentriert, niemanden zu unterbrechen, obwohl dir gerade gefühlt hundert Gedanken gleichzeitig durch den Kopf gingen. Oder du hast versucht, möglichst organisiert und strukturiert zu wirken, obwohl hinter den Kulissen das reinste Chaos herrschte.
Genau solche Verhaltensweisen können Beispiele für das sogenannte Masking sein.
Unter Masking versteht man das bewusste oder teilweise unbewusste Verbergen, Unterdrücken oder Kompensieren bestimmter Verhaltensweisen, um gesellschaftlichen Erwartungen besser zu entsprechen.
Das kann ganz unterschiedlich aussehen. Manche Menschen kontrollieren beispielsweise ständig, wie viel sie in Gesprächen reden, versuchen ihre innere Unruhe zu verbergen oder investieren unglaublich viel Energie, um nach außen möglichst organisiert und zuverlässig zu wirken.
Andere bereiten sich besonders intensiv auf soziale Situationen vor, entschuldigen sich ständig für vermeintliche Fehler oder vermeiden bestimmte Situationen lieber ganz, weil sie Angst haben, negativ aufzufallen.
Und das Interessante daran ist, dass Masking von außen häufig gar nicht als solches wahrgenommen wird.
Im Gegenteil. Vielleicht wirkt jemand besonders aufmerksam, organisiert oder angepasst. Was andere allerdings nicht sehen, ist, wie viel Anstrengung es diese Person möglicherweise kostet, diesen Eindruck aufrechtzuerhalten.
Aber warum maskiert man überhaupt?
Häufig entwickelt sich dieses Verhalten als Reaktion auf frühere Erfahrungen. Wer beispielsweise immer wieder für seine Vergesslichkeit, Impulsivität oder Schwierigkeiten mit der Organisation kritisiert wurde, versucht möglicherweise irgendwann, genau diese Eigenschaften möglichst gut zu verstecken.
Schließlich möchte niemand ständig das Gefühl haben, negativ aufzufallen oder andere zu enttäuschen.
Natürlich passen wir unser Verhalten alle bis zu einem gewissen Grad an unterschiedliche soziale Situationen an. Das ist erstmal völlig normal.
Problematisch wird es allerdings dann, wenn diese Anpassung dauerhaft sehr viel Energie kostet oder man irgendwann das Gefühl entwickelt, nur dann akzeptiert zu werden, wenn man bestimmte Seiten von sich selbst versteckt.
Denn wenn du den ganzen Tag damit beschäftigt bist, nicht nur deine eigentlichen Aufgaben zu erledigen, sondern gleichzeitig ständig dein eigenes Verhalten zu kontrollieren, kann das ziemlich erschöpfend sein.
Und genau hier sehe ich auch den Zusammenhang zwischen ADHS und Selbstbild.
Was passiert eigentlich, wenn wir über Jahre hinweg versuchen, bestimmte Eigenschaften zu verbergen, weil wir glauben, dass sie bei anderen Menschen nicht gut ankommen?
Möglicherweise entsteht irgendwann die Überzeugung, dass wir so, wie wir eigentlich sind, nicht ausreichen.
Dabei verschwinden die eigentlichen Schwierigkeiten durch Masking natürlich nicht automatisch. Sie werden häufig nur weniger sichtbar. Und das kann wiederum dazu führen, dass das eigene Umfeld gar nicht mitbekommt, wie viel Anstrengung hinter dem vermeintlich problemlosen Funktionieren steckt.
Wichtig finde ich deshalb, zwischen hilfreichen Strategien und dem ständigen Verbergen der eigenen Schwierigkeiten zu unterscheiden.
Einen Kalender zu benutzen, um den Alltag besser zu organisieren, ist beispielsweise eine hilfreiche Strategie. Sich dagegen permanent unter Druck zu setzen, bloß keine Schwierigkeiten erkennen zu lassen, kann langfristig ziemlich belastend werden.
Denn es macht einen Unterschied, ob wir Strategien entwickeln, die uns das Leben erleichtern, oder ob wir ständig versuchen, jemand anderes zu sein, um endlich das Gefühl zu bekommen, gut genug zu sein.
Meine persönliche Erfahrung: Wie meine ADHS-Diagnose mein Selbstbild verändert hat
Als ich vor einigen Jahren meine offizielle Diagnose bekommen habe, war das für mich ehrlich gesagt vor allem eines: eine Erleichterung.
Nicht unbedingt, weil ich damit völlig überrascht wurde, sondern weil plötzlich viele Dinge, die ich jahrelang an mir selbst hinterfragt hatte, eine Erklärung bekommen haben.
Und damit meine ich nicht, dass ich seitdem jede Schwierigkeit einfach auf mein ADHS schiebe. Natürlich bin ich nach wie vor für mein Verhalten verantwortlich und muss genauso wie jeder andere Mensch lernen, mit meinen Herausforderungen umzugehen.
Aber es macht eben einen Unterschied, ob man ständig das Gefühl hat, mit einem selbst stimmt irgendetwas nicht, oder ob man anfängt zu verstehen, warum man in bestimmten Situationen so reagiert, wie man reagiert.
Wenn meine Begeisterung manchmal als Unhöflichkeit ankommt
Ein Beispiel dafür ist meine Angewohnheit, anderen Menschen ab und zu ins Wort zu fallen.
Aber das natürlich nicht, weil mich nicht interessiert, was mein Gegenüber zu sagen hat. Ganz im Gegenteil. Oft bin ich so interessiert an einem Gespräch, dass mir währenddessen schon wieder tausend Fragen und Gedanken durch den Kopf gehen, die ich am liebsten sofort loswerden möchte.
Dazu kommt, dass ich manche Gedanken oder Fragen tatsächlich ziemlich schnell wieder vergesse, wenn ich sie nicht direkt ausspreche. Nicht immer natürlich, aber oft genug, dass ich manchmal schon etwas sage, bevor mein Gegenüber überhaupt seinen Satz beendet hat.
Und genau das passiert meistens völlig unbewusst.
Was viele nämlich nicht wissen: Bei ADHS kann die sogenannte Impulskontrolle beziehungsweise Inhibition beeinträchtigt sein. Das ist vereinfacht gesagt die Fähigkeit unseres Gehirns, spontane Impulse zu unterdrücken oder kurz zurückzuhalten.
Normalerweise können wir einen Gedanken, der uns gerade durch den Kopf geht, erstmal zurückhalten, überlegen, ob und wann wir ihn aussprechen möchten, und dann entsprechend reagieren. Bei ADHS kann genau diese kleine Pause zwischen Impuls und Handlung manchmal schwieriger sein.
Das bedeutet natürlich nicht, dass ADHSler grundsätzlich alles ungefiltert aussprechen. Aber es kann eben vorkommen, dass ein Gedanke schon ausgesprochen wird, bevor man ihn bewusst sortiert oder überlegt hat, wie er beim Gegenüber ankommen könnte.
Und das betrifft manchmal nicht nur den Inhalt, sondern auch die Art, wie etwas gesagt wird. Beispielsweise den Tonfall oder die Geschwindigkeit, mit der man auf etwas reagiert.
Was mir dabei allerdings aufgefallen ist: Mit anderen neurodivergenten Menschen bin ich in Gesprächen häufig ganz anders im Flow.
Da fällt man sich teilweise gegenseitig ins Wort, ein Gedanke führt zum nächsten und plötzlich sind wir schon bei fünf verschiedenen Themen angekommen. Und irgendwie funktioniert das trotzdem. Wir verstehen uns, springen gemeinsam von einem Gedanken zum nächsten und nehmen uns diese Unterbrechungen oft gar nicht so übel.
Natürlich ist das nicht bei allen neurodivergenten Menschen so. Aber ich habe festgestellt, dass ich mich in solchen Gesprächen häufig anders fühle, weil ich nicht ständig darüber nachdenken muss, ob ich gerade zu viel rede oder jemanden versehentlich unterbrochen habe.
Das finde ich persönlich ziemlich interessant. Denn es zeigt, dass unterschiedliche Kommunikationsstile nicht zwangsläufig schlechter sind, sondern manchmal einfach unterschiedlich gut zusammenpassen.
Natürlich verstehe ich trotzdem, dass es für andere nervig sein kann, ständig unterbrochen zu werden. Und ich versuche auch, bewusster darauf zu achten.
Aber nur weil ich jemandem ins Wort falle, bedeutet das nicht automatisch, dass ich unhöflich bin oder meinem Gegenüber keinen Respekt entgegenbringe.
Meine Absicht und mein Verhalten sind eben nicht immer dasselbe.
ADHS-Meltdowns: Wenn Kleinigkeiten plötzlich zu viel werden
Ein anderes Thema, über das ich persönlich nicht ganz so leicht spreche, sind emotionale Überreaktionen beziehungsweise sogenannte ADHS-Meltdowns.
Manchmal sind es wirklich Kleinigkeiten, die bei mir plötzlich eine unverhältnismäßig starke emotionale Reaktion auslösen können. Situationen, bei denen ich im Nachhinein selbst denke: Okay, warum hat mich das jetzt eigentlich so extrem aus der Bahn geworfen?
Dabei geht es häufig gar nicht nur um diese eine Kleinigkeit. Manchmal hat sich vorher schon so viel angestaut, dass eine zusätzliche Reizüberflutung, eine unerwartete Veränderung oder irgendeine scheinbare Nebensächlichkeit plötzlich zu viel wird.
Bei einem solchen Meltdown kann es zu einer intensiven emotionalen Überforderung kommen, bei der es schwerfällt, die eigenen Reaktionen zu regulieren. Der Begriff wird zwar häufig im Zusammenhang mit ADHS verwendet, ist aber keine eigenständige medizinische Diagnose.
Und das Schwierige daran ist, dass ich in solchen Momenten manchmal selbst merke, dass meine Reaktion gerade viel stärker ausfällt, als es die Situation eigentlich rechtfertigt. Trotzdem lässt sich dieses Gefühl nicht immer einfach auf Knopfdruck abstellen.
Früher habe ich mich gerade für solche Reaktionen ziemlich verurteilt. Warum kann ich nicht einfach gelassener bleiben? Warum nehme ich mir manche Dinge so zu Herzen? Warum schaffe ich es nicht immer, meine Emotionen besser zu kontrollieren?
Heute weiß ich zumindest, dass Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation bei ADHS eine Rolle spielen können. Das macht meine Reaktionen nicht automatisch angemessen und bedeutet auch nicht, dass andere Menschen sie einfach hinnehmen müssen.
Aber es hilft mir, sie besser zu verstehen, statt mich jedes Mal direkt als überempfindlich oder emotional instabil abzustempeln.
ADHS und emotionale Regulation: Wie ich mittlerweile mit meinen Meltdowns umgehe
Was ich allerdings auch gelernt habe, ist, dass es wenig bringt, mich nach solchen Situationen jedes Mal stundenlang selbst fertigzumachen. Viel hilfreicher ist es für mich, zu verstehen, was in diesen Momenten eigentlich passiert und wie ich besser damit umgehen kann.
Deshalb habe ich mir mittlerweile sogar eine Art persönlichen Notfallplan zusammengestellt. Denn gerade wenn ich emotional überfordert bin, fällt es mir schwer, klar zu denken und meine Reaktionen bewusst zu steuern.
Eine der wichtigsten Erkenntnisse für mich war dabei, dass ich nicht jedes Gefühl sofort ausdiskutieren oder darauf reagieren muss.
Manchmal hilft es schon, erstmal anzuerkennen, dass ich gerade emotional völlig überfordert bin, ohne direkt irgendwelche Schlussfolgerungen daraus zu ziehen. Ich versuche deshalb, in besonders intensiven Momenten keine wichtigen Entscheidungen zu treffen und Gespräche lieber kurz zu unterbrechen, bevor sie unnötig eskalieren.
Was mir außerdem hilft, ist ein bewusster Raumwechsel. Wenn ich merke, dass der emotionale Druck immer größer wird, versuche ich, mich kurz aus der Situation zurückzuziehen. Ein paar Minuten in einem anderen Raum, etwas Bewegung oder kaltes Wasser können mir dabei helfen, wieder etwas Abstand zu gewinnen.
Mit solchen Strategien habe ich mich übrigens auch schon im Zusammenhang mit meinen Panikattacken beschäftigt. In meinem Blogbeitrag Depersonalisation und Derealisation: Wenn die Welt unwirklich wird erzähle ich von meinen persönlichen Erfahrungen und davon, welche Techniken mir helfen, wenn sich plötzlich alles unwirklich anfühlt oder mein Nervensystem völlig überfordert ist.
Ein weiterer Punkt, an dem ich arbeite, ist mein Tonfall.
Denn manchmal bin ich innerlich einfach so aufgewühlt, dass meine Stimme automatisch lauter oder schärfer wird, obwohl ich mein Gegenüber überhaupt nicht angreifen möchte.
Und genau da ist mir etwas ziemlich Wichtiges bewusst geworden: Nur weil ich etwas nicht böse meine, bedeutet das nicht automatisch, dass es beim anderen auch so ankommt.
Deshalb versuche ich mittlerweile, bewusster auf mein Sprechtempo, meine Lautstärke und meine Wortwahl zu achten. Manchmal hilft es auch, einfach direkt zu sagen, dass ich gerade gestresst oder überfordert bin und mein Tonfall nichts mit ihm persönlich zu tun hat.
Außerdem finde ich es hilfreich, wenn mein Gegenüber mir ehrlich rückmeldet, dass meine Stimme gerade schärfer klingt, als ich es selbst wahrnehme. Ein vorher vereinbartes Stopp-Signal kann dabei helfen, ohne dass daraus gleich die nächste Diskussion entsteht.
Natürlich klappt das nicht immer. Manchmal merke ich auch erst hinterher, dass ich wieder überreagiert habe. Und ganz ehrlich, in solchen Momenten ist es auch nicht immer einfach, konstruktive Kritik anzunehmen.
Aber ich lerne.
Und für mich ist genau das ein wichtiger Bestandteil eines gesünderen Selbstbildes. Ich muss mich nicht für jede emotionale Reaktion verurteilen, aber ich kann trotzdem Verantwortung dafür übernehmen, wie ich mit anderen Menschen umgehe.
Mein ADHS kann erklären, warum mir die Regulation meiner Emotionen manchmal schwerfällt. Aber ich möchte trotzdem lernen, besser damit umzugehen. Für mich selbst und für die Menschen, die mir wichtig sind.
Natürlich gibt es nach wie vor Situationen, in denen ich mit mir selbst unzufrieden bin. Ich ertappe mich immer noch dabei, wie ich zu hohe Ansprüche an mich stelle, mich in Kleinigkeiten verliere oder mich über mein eigenes Verhalten ärgere.
Aber ich versuche mittlerweile, bewusster zwischen meinen tatsächlichen Schwierigkeiten und den Bewertungen zu unterscheiden, die ich daraus über mich selbst ableite.
Denn nur weil ich jemandem ins Wort falle, bin ich nicht automatisch respektlos. Nur weil mich eine Situation emotional überfordert, bin ich nicht grundsätzlich zu sensibel. Und nur weil ich manchmal Schwierigkeiten habe, meinen Alltag so zu organisieren, wie ich es gerne hätte, bin ich noch lange nicht unfähig.
ADHS erklärt bestimmte Verhaltensweisen. Es entschuldigt nicht automatisch alles, aber es hilft mir, mich selbst besser zu verstehen.
Und vielleicht ist das für mich persönlich die größte Veränderung gewesen: Ich habe aufgehört, jede Schwierigkeit sofort als Beweis dafür zu sehen, dass mit mir irgendetwas nicht stimmt.
Natürlich ist das ein Prozess und nichts, was sich durch eine Diagnose von heute auf morgen verändert.
Aber mittlerweile versuche ich, mir selbst mit etwas mehr Verständnis zu begegnen. Nicht, weil ich meine Schwierigkeiten ignorieren möchte, sondern weil ich gemerkt habe, dass ständige Selbstkritik mir meistens auch nicht dabei hilft, besser mit ihnen umzugehen.
Ich muss nicht jede Eigenschaft an mir gut finden, um trotzdem ein gutes Bild von mir selbst haben zu dürfen.
Lesetipp: Schattenarbeit & Selbstfindung: Wer bist du, wenn niemand hinsieht?
ADHS und Selbstbild stärken: Wie wir lernen können, freundlicher mit uns selbst umzugehen
Nachdem wir uns jetzt ziemlich ausführlich mit den Auswirkungen von ADHS auf unser Selbstbild beschäftigt haben, stellt sich natürlich die Frage: Wie kommen wir eigentlich wieder aus diesen negativen Denkmustern heraus?
Denn zu verstehen, woher bestimmte Selbstzweifel kommen, ist zwar ein wichtiger erster Schritt. Aber nur weil wir wissen, warum wir so denken, verschwinden diese Gedanken leider nicht automatisch.
Wie ich im vorherigen Kapitel bereits erzählt habe, habe ich mir beispielsweise für meine emotionalen Meltdowns eigene Strategien zusammengestellt, die mir helfen sollen, in solchen Situationen bewusster zu reagieren. Und genau das ist meiner Meinung nach ein wichtiger Punkt: Es geht nicht darum, sämtliche Schwierigkeiten irgendwie wegzutrainieren, sondern herauszufinden, was einem persönlich wirklich hilft.
In meinem Blogbeitrag (Mein) Leben mit ADHS: Die Wahrheit hinter den Klischees erzähle ich übrigens noch ausführlicher, wie ich mit bestimmten Herausforderungen im Alltag umgehe. Von meinen unzähligen Handyweckern über meine etwas ungewöhnlichen Organisationstechniken bis hin zum Umgang mit Reizüberflutung und Perfektionismus. Denn manchmal funktionieren die vermeintlich seltsamsten Lösungen besser als jeder klassische Produktivitätsratgeber.
Aber zurück zu unserem eigentlichen Thema: Wie können wir unser Selbstbild verändern, wenn wir jahrelang gelernt haben, uns selbst vor allem über unsere Schwierigkeiten zu definieren?
Negative Glaubenssätze erkennen und hinterfragen
Wie wir bereits besprochen haben, können sich negative Glaubenssätze über Jahre hinweg entwickeln. Und das Gemeine daran ist, dass sie sich irgendwann gar nicht mehr wie Überzeugungen anfühlen, sondern wie ganz normale Tatsachen.
„Ich bin einfach unorganisiert.“
„Ich kriege sowieso nie etwas richtig hin.“
„Andere schaffen das doch auch, warum ich nicht?“
Solche Gedanken kommen oft so automatisch, dass wir gar nicht mehr hinterfragen, ob sie überhaupt stimmen.
Eine hilfreiche Übung kann deshalb sein, die eigenen Gedanken einmal bewusst zu beobachten. Besonders in Situationen, in denen etwas nicht so funktioniert hat, wie man es sich vorgestellt hatte.
Statt sofort davon auszugehen, dass man unfähig oder undiszipliniert ist, könnte man sich beispielsweise fragen:
- Was genau hat in dieser Situation nicht funktioniert?
- Welche Schwierigkeiten haben möglicherweise dazu beigetragen?
- Würde ich einen anderen Menschen aufgrund derselben Situation genauso hart beurteilen?
- Gibt es auch Erfahrungen, die meiner negativen Überzeugung widersprechen?
Das Ziel ist dabei nicht, sich einzureden, dass man alles wunderbar macht und überhaupt keine Schwächen hat.
Es geht darum, die eigenen Gedanken etwas realistischer zu betrachten.
Denn zwischen „Ich habe heute meine Aufgaben nicht geschafft“ und „Ich bin ein unfähiger Mensch“ liegt ein ziemlich großer Unterschied.
Warum Selbstmitgefühl oft hilfreicher ist als ständige Selbstkritik
Ich glaube, viele Menschen verwechseln Selbstmitgefühl mit Selbstmitleid. Als würde man automatisch aufhören, Verantwortung zu übernehmen, sobald man etwas nachsichtiger mit sich selbst umgeht.
Dabei ist eigentlich das Gegenteil der Fall.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass wir unsere Schwierigkeiten ignorieren. Es bedeutet, dass wir uns nicht auch noch persönlich dafür fertigmachen müssen.
Gerade bei ADHS kann das wichtig sein, weil viele Betroffene bereits ziemlich viel Energie darauf verwenden, ihren Alltag zu organisieren, Erwartungen zu erfüllen und mit ihren eigenen Schwierigkeiten zurechtzukommen.
Wenn dann noch ein permanenter innerer Kritiker dazukommt, macht das die Sache nicht unbedingt leichter.
Stell dir vor, du hast einen wichtigen Termin vergessen. Natürlich ist das ärgerlich und möglicherweise hat es auch Konsequenzen.
Du könntest dich jetzt den restlichen Tag darüber aufregen, wie unzuverlässig du doch bist. Oder du erkennst an, dass du einen Fehler gemacht hast, überlegst dir eine bessere Erinnerungsstrategie und versuchst, es beim nächsten Mal anders zu machen.
Der Fehler bleibt derselbe. Nur die Art, wie du damit umgehst, verändert sich.
Und genau darum geht es.
Sich selbst mit Verständnis zu begegnen, bedeutet nicht, weniger an sich zu arbeiten. Es bedeutet lediglich, dass persönliche Weiterentwicklung nicht zwangsläufig mit ständiger Selbstabwertung verbunden sein muss.
Eigene Strategien entwickeln, statt ständig mit anderen mitzuhalten
Was für andere funktioniert, muss nicht automatisch auch für dich funktionieren.
Klingt selbstverständlich, ist im Alltag aber gar nicht immer so einfach umzusetzen.
Gerade wenn es um Produktivität, Organisation oder Zeitmanagement geht, gibt es gefühlt tausend verschiedene Methoden, die angeblich für jeden funktionieren sollen.
Die perfekte Morgenroutine. Die ultimative To-do-Liste. Das eine Zeitmanagementsystem, mit dem du plötzlich dein gesamtes Leben im Griff hast.
Schön wär’s.
Bei ADHS ist es allerdings besonders wichtig, Strategien zu finden, die zu den eigenen Schwierigkeiten, Bedürfnissen und Lebensumständen passen.
Vielleicht funktionieren klassische To-do-Listen bei dir überhaupt nicht, dafür aber visuelle Erinnerungen oder feste Alarme. Vielleicht brauchst du regelmäßige Bewegungspausen, um konzentriert arbeiten zu können. Oder du merkst, dass du Aufgaben leichter anfängst, wenn jemand anderes gleichzeitig mit dir arbeitet – eine Methode, die häufig als Body Doubling bezeichnet wird.
Es gibt nicht die eine richtige Lösung.
Und vor allem sollte man sich nicht ständig dafür verurteilen, dass die eigenen Methoden möglicherweise anders aussehen als die anderer Menschen.
Denn letztendlich zählt doch, ob eine Strategie funktioniert und dir deinen Alltag erleichtert. Nicht, ob sie besonders ordentlich, effizient oder gesellschaftlich akzeptiert aussieht.
Den eigenen Wert von Leistung und Produktivität entkoppeln
Dieser Punkt ist für mich wahrscheinlich einer der wichtigsten überhaupt.
Wir leben in einer Gesellschaft, in der Produktivität einen ziemlich hohen Stellenwert hat. Wer viel schafft, gilt als diszipliniert, erfolgreich und ehrgeizig. Wer dagegen Schwierigkeiten hat, bestimmte Erwartungen zu erfüllen, wird schnell kritisch betrachtet.
Und irgendwann übernehmen wir diese Maßstäbe möglicherweise selbst.
Ein produktiver Tag fühlt sich dann gut an. Ein unproduktiver Tag dagegen wie persönliches Versagen.
Aber seit wann entscheidet eigentlich die Anzahl erledigter Aufgaben darüber, wie viel wir als Menschen wert sind?
Natürlich ist es schön, Ziele zu erreichen, Fortschritte zu machen und stolz auf die eigenen Leistungen zu sein. Daran ist überhaupt nichts falsch.
Problematisch wird es allerdings, wenn unser gesamtes Selbstwertgefühl davon abhängig ist.
Gerade Menschen mit ADHS können dadurch in einen ziemlich frustrierenden Kreislauf geraten. An manchen Tagen funktioniert unglaublich viel, an anderen fällt es schwer, überhaupt anzufangen. Wenn wir unseren Wert ständig an unserer Tagesform messen, schwankt unser Selbstwertgefühl möglicherweise gleich mit.
Deshalb finde ich es wichtig, sich bewusst zu machen, dass wir mehr sind als unsere Produktivität.
Unsere Beziehungen, unsere Interessen, unsere Werte, unser Humor und die Art, wie wir mit anderen Menschen umgehen, gehören schließlich genauso zu unserer Persönlichkeit.
Und auch unsere Schwierigkeiten dürfen dazugehören, ohne dass sie automatisch alles andere überschatten.
Ein gesundes Selbstbild bedeutet schließlich nicht, sich selbst immer großartig zu finden. Sondern sich als ganzen Menschen wahrzunehmen, mit Stärken, Schwächen und allem, was eben dazwischenliegt.
ADHS und Selbstbild Fazit: Vielleicht warst du nie das Problem – sondern die Erwartungen, an denen du dich gemessen hast
Wenn es um ADHS und Selbstbild geht, ist eine der wichtigsten Erkenntnisse für mich, dass wir nicht erst alle unsere Schwierigkeiten überwinden müssen, um mit uns selbst zufrieden sein zu dürfen.
Natürlich gibt es Dinge, an denen wir arbeiten können und sollten. Aber wir müssen uns deshalb nicht ständig mit Menschen vergleichen, deren Gehirn möglicherweise ganz anders funktioniert als unseres.
Und falls du selbst ADHS hast und dich in einigen der beschriebenen Situationen wiedererkannt hast, möchte ich dir vor allem eines mitgeben: Sei nicht so hart mit dir selbst. Du darfst Fehler machen, du darfst manchmal überfordert sein und du musst auch nicht jeden Tag gleich produktiv sein, um trotzdem ein wertvoller Mensch zu sein.
Gleichzeitig wünsche ich mir, dass wir als Gesellschaft endlich etwas differenzierter über ADHS sprechen. Denn hinter einem Verhalten, das wir vorschnell als faul, unhöflich oder undiszipliniert bewerten, kann eine ganz andere Geschichte stecken.
Und vielleicht liest du diesen Artikel ja auch, weil jemand in deinem Umfeld ADHS hat und du bestimmte Verhaltensweisen bisher nicht so richtig nachvollziehen konntest. Das ist völlig okay. Niemand muss alles verstehen oder selbst erlebt haben, um einem anderen Menschen mit etwas mehr Offenheit und Verständnis zu begegnen.
Vielleicht hilft dir dieser Beitrag dabei, manche Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Und falls du selbst ADHS hast und dir manchmal schwerfällt, anderen zu erklären, was eigentlich in dir vorgeht, kannst du ihnen diesen Artikel gerne zeigen.
Denn genau darum sollte es beim ADHS Awareness Month meiner Meinung nach gehen: nicht nur darum, Aufmerksamkeit zu schaffen, sondern auch darum, Vorurteile zu hinterfragen, Stigmatisierung abzubauen und ein ehrlicheres Verständnis füreinander zu entwickeln.
Wir müssen nicht alle gleich funktionieren, um gleichermaßen wertvoll zu sein. Und vielleicht sollten wir endlich aufhören, Anderssein automatisch mit Falschsein zu verwechseln.
Alles liebe und bis zum nächsten Mal,
Deine Alice ✨
